|
懷孕後的一連串生理變化，像是害喜、頻尿、失眠等狀況接踵而來，若孕媽咪難以適應，可能會造成情緒不穩與內心的壓力，嚴重者甚至生病。該如何適時釋放壓力呢？事實上，透過正確的飲食法也能讓孕媽咪擁有好心情。
現代人因為工作繁忙、負擔家庭經濟，造成龐大的心理壓力，懷孕婦女更加諸了生理上的不適，以及面對自己於家庭角色中的轉換，在身心靈都難以適應的情況下，承受的壓力就加倍沉重。若孕媽咪長期處於低潮，對胎兒的發育會產生負面影響；反之，當孕媽咪情緒一直處於較平和的狀態，胎兒會比較有安全感，身心發展也較為穩定，因此，了解孕媽咪的壓力來源，才能找到紓壓的方法。
孕媽咪最主要的變化是身體的生理機能與外表的改變，孕期內分泌與黃體素上升，腸胃蠕動受到抑制，影響到消化道的運作，在初期會產生孕吐的症狀，嚴重可能造成食不下嚥之外，又要擔心身體不適會使胎兒的養分不足，進而影響心情，產生壓力。除此，由於胎兒的生長完全仰賴於母體的營養，在胎兒不斷的吸收下，到懷孕後期，母體本身的營養素可能所剩無幾，在欠缺維生素B群、鋅、鎂等營養素的情況，連帶使控制情緒的腦內神經傳導激素嚴重缺乏，導致心情焦躁，也容易引發產前憂鬱症。
有些人會從食物中得到慰藉，但並非所有食物都能讓孕媽咪紓壓，相反的，可能會影響自身健康，甚至危及胎兒。究竟該如何在對的時機，吃進正確的食物，才能達到身體健康且神清氣爽呢？
補足營養素，適時紓緩壓力 三軍總醫院營養部營養師林栩禎認為，若孕媽咪本身缺乏營養素，會影響到腦內神經傳導物質，使情緒變好的物質會跟著減少，以致於容易感受到壓力，對人體產生的作用來看，補充不足的營養素確實能夠紓解壓力，因此，可以善用富含此類營養素的食物，從中達到紓壓的效果。在眾多營養素中，哪些營養素可以緩解孕媽咪的壓力呢？下列根據孕期最需要的營養素前三名做說明。
維生素B群 孕期最容易缺乏的營養素第一名是維生素B群。維生素B群有提升活力的作用，也能協助能量代謝，穩定神經、幫助情緒維持平衡。其中，B群裡的葉酸尤其重要，根據研究資料顯示，葉酸可幫助胎兒腦部與神經發育，若攝取不足會造成胎兒的神經管缺陷，通常建議懷孕前就開始補充。不過，葉酸也控制母體的情緒調節，在胎兒大量的吸收後，母體本身的濃度降低，導致開心的情緒難以表現，建議多攝取含量高的菠菜，但礙於菠菜並非夏天的當季蔬菜，取得不易，此時不妨以嫩豆腐、木瓜代替。
除此，針對孕期的腸胃不適，容易有噁心、嘔吐的情形，這也是壓力的來源之一，可以補充維生素B群中的B1、B2、B6，以全穀類為主，例如：小麥、胚芽米等，皆有很豐富的含量。
此外，植物性好油也是不錯的選擇。所謂「好油」，指的是魚油、亞麻仁油、月見草油、初榨麻油、初榨橄欖油等，都是未經過精製、氫化、不可加防腐劑或超過冒煙點烹調才能稱之為「好油」。從食物上來說，以堅果類為首選，富含維生素B群與纖維質，可以均衡將許多營養一次補齊。不過，食用上必須注意的是堅果類有些屬於燥熱性，例如：核桃，故需要補充足夠的水分，每天至少喝比原本多800c.c.以上才行。
DHA 魚油含有豐富的ω-3脂肪酸，也就是常聽見的DHA，有益於胎兒的大腦發展，而ω-3脂肪酸會轉換為好的前列腺素，抑制身體發炎反應，降低壓力荷爾蒙與抗憂鬱，以維持良好的功能平衡。若缺乏深海魚油，會讓原本能產生好情緒的血清代謝作用變低，造成情緒調節失衡。除此，許多人會挑選深海魚油的膠囊代替，但劑量達到一定程度時，會有抑制凝血的效果，因此，越接近預產期，危險性相對較高，應該請醫師評估，建議從天然食物中獲得，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。
纖維質 懷孕之後，荷爾蒙的影響讓水分不容易排出，滯留在體內影響腸胃的代謝，加上隨著懷孕週數增加，逐漸變大的子宮壓迫到腸胃，使腸胃蠕動速度變慢，大腸吸收過多水分，糞便停留在體內時間延長，便會大幅增加排便的困難，導致便祕。此外，懷孕本身的血液裡，水容量會增加，孕媽咪就必須補充更多水分，以及攝取含有大量纖維質的水果與蔬菜，例如：奇異果、木瓜等。
基本上，只要平時多食用維生素B群與好油的食物，即能補充到纖維質，像是富含優質蛋白質、B群、好油的豆類，例如：黑豆漿。堅果類與全榖類的纖維質含量也不少，例如：紅薯、燕麥等。當以上類別的食物比例佔多數時，纖維質自然而然就會得到補充，有著附帶的加分效果。
Look！7大類抗壓食物 林栩禎營養師強調，若孕媽咪有工作在身，體力消耗太快，以致於維生素B群流失較快，再加上胎兒不斷的吸收母體養分，孕媽咪自身的營養會逐漸不足，就難以分泌開心的物質，進而感受到壓力，在沒有適當的補充下，持續缺乏的情況便會惡性循環，對身心靈造成影響，這也是許多精神科醫師特別強調食療對穩定情緒與精神相當重要的原因。
基本上，想要達到良好的紓壓，就必須調整好飲食型態與生活心態，就飲食習慣而言，不應該暴飲暴食或不均勻的攝取，否則可能帶來負面影響，建議與營養師討論出最適合自己的紓壓飲食。以下為有效抗壓的天然食物。
1、深海魚類》鮭魚、鯖魚 深海魚類有著益於母體與胎兒的DHA，但孕期的嗅覺會較為敏感，尤其初期容易噁心、嘔吐，因此，建議選擇腥味較不明顯的鮭魚，與穀類一起烹調更能降低腥味；到了懷孕後期，對氣味的耐受性提高，不妨嘗試鯖魚、秋刀魚等。不過，必須避免醃漬的料理，因為懷孕時鹽分不容易排出，會導致水腫，以煮、煎、烤等保持原味的烹調方式為佳。
2、堅果類》南瓜子、黑芝麻、核桃 堅果類的首選是南瓜子，含有豐富的蛋白質、維生素B群、維生素C、鎂、鋅、錳、膽鹼、脂肪油，吸收率高，營養素相對均衡，其中，鋅與維生素C還能穩定血糖，加上本身纖維質高，只要每天10～15克的分量，對糞便的成形與排泄都有穩定的效果。
腰果、核桃大約一天攝取7～8顆即可，於工作時準備隨手吃，一方面轉移注意力，一方面少量的進食，對腸胃道較無負擔，吸收也較容易；當作早餐，搭配低脂奶也是不錯的選擇，同時補充蛋白質與礦物質，能使心情平靜。
除此，孕期也要注意鈣質的補充。鈣在血液循環裡會影響到腦部神經性的安定物質，適當補充也有助於安穩情緒，像是堅果類的黑芝麻就含有脂肪油與鈣質，但炒過的黑芝麻纖維質會提高，過量則會使腸胃不適。
3、牛奶類》低脂奶 牛奶是孕期非常需要補充的營養之一，富含的脂肪量會讓心情較為平靜，也因此多數人認為睡前喝一杯溫牛奶有助睡眠。只是孕期對脂肪的代謝比一般人低，若平時就會攝取深海魚類與堅果類，建議選擇低脂奶即可。針對有失眠狀況的孕媽咪，可以在晚間8點後替自己準備木瓜牛奶，提升睡眠品質，隔天精神也會較好。
4、綠色蔬菜類》菠菜 菠菜含有豐富的維他命C、蛋白質、礦物質、鈣、鐵、纖維質等營養素，不僅可以促進腸胃蠕動，緩解便祕的不適，也能有效的改善貧血。菠菜最主要是提供葉酸的養分，若攝取不足，則會影響胎兒生長，亦使快樂因子血清素缺乏，反之，則讓人感覺舒暢、輕鬆、開朗和自信。
5、全穀根莖類》小麥、胚芽米、燕麥 全榖根莖類擁有豐富的維生素B群，建議以小麥、胚芽米、燕麥等取代精緻米飯，對控制血糖、穩定血脂肪有很大的功效。但由於孕期內分泌改變，胃的容量縮小，飲食以少量多餐的型態進行，從原本的三餐再增加點心時間（三正餐＋三點心），無須給自己壓力，勉強將所有的營養素補齊。
6、黃豆類製品》豆腐、黑豆漿 黃豆類製品除了有好油物質，還有提供情緒安定的神經激素──色胺酸，若要提升血清素的濃度，就必須攝取含有色胺酸的食物，像是豆腐、黑豆漿都有不錯的表現。色胺酸是合成血清素的前驅物質，為了讓母體能有效的吸收與利用，必須仰賴足夠的維生素Ｂ群幫忙，由此可知，色胺酸和維生素Ｂ群這兩種營養素缺一不可。
7、水果類》木瓜、奇異果、香蕉 水果類中的奇異果含有豐富的維他命C，可以幫助維生素的吸收，也能抗氧化；香蕉則深受上班族喜愛，但對於孕媽咪來說，偏寒、涼的特性及高含量的鎂與色胺酸，並不適合攝取過量，建議1～2天中吃中型香蕉1根即可。此外，木瓜在特性上較為中庸，對母體不會造成負擔，除了有豐富的葉酸，還有鎂、鋅、鉀，對控制血壓、定神都有很好的幫助，做為飯後水果也有益於吸收正餐的營養素。
孕期10大紓壓食物排行榜
Stop！不可吃的禁忌食物 許多人會將「吃」做為一種紓壓的方式，在食用的當下可能會有短暫的舒緩效果，但有些食物其實易讓人更焦慮，甚至造成身體負擔，以下四類食物在孕期最好少碰為妙。
油膩食物 由於孕期的內分泌改變，膽囊消化油脂與胃的排空效能會變慢、變差，影響到血糖、膽固醇，油炸食物、商業性奶油及飽和性脂肪都內含有害身體的壞油，例如：冰淇淋、炸雞、薯條等，若在產檢時，醫生告知血糖過高，壓力就會隨之而來。
高鹽食物 孕期的荷爾蒙改變，會讓身體代謝變慢，若再攝取過量的高鹽分食物，堆積在體內難以排出，導致循環變差，可能會加劇水腫的不適感，精神也會受到影響。
甜食 有的人認為吃蛋糕會讓精神與心情變好，有些孕媽咪認為在嚴重害喜後，吃點甜食可以舒緩不適感，雖然甜食可以在數分鐘內發揮鎮靜作用，但因為精緻糖會快速被腸胃吸收，使血糖快速上升與下降，尤其是空腹過久的情況下，容易引起胃食道逆流。除此，大腦長時間缺乏糖分，一旦吃了甜食，大腦會傳輸假性快樂感，但好心情也很快就結束，反而會讓精神更加不濟，影響情緒的穩定，因此，空腹太久，建議吃中型香蕉1根或喝牛奶1小杯。
花草茶 許多人會選擇喝花草茶舒壓，例如：薰衣草茶，對上班族來說，確實有一定程度鎮定心神的效果，但有些花草茶具通經的功用，對於孕媽咪來說，反而不適合，可能導致子宮收縮、流產、早產等狀況。
林栩禎 學歷：臺北醫學大學保健營養系、國立臺灣大學生理學研究所碩士 經歷：臺北榮民總醫院營養部營養師 現職：三軍總醫院營養部營養師 引用自：嬰兒與母親雜誌 http://www.mababy.com/knowledge/article.aspx?aid=8D4FF7B1F1430C30 |
7大類抗壓食物出列！孕期吃出好心情